Yoga para la ansiedad

Seg√ļn la Gu√≠a Pr√°ctica Cl√≠nica para el Manejo de Pacientes con Trastornos de Ansiedad en la Atenci√≥n Primaria:

¬ęLa ansiedad se puede definir como una anticipaci√≥n de un mal o desgracia futura acompa√Īada de un sentimiento de tristeza, irritabilidad y/o s√≠ntomas som√°ticos de tensi√≥n¬Ľ.

Entendiendo la Ansiedad: Una Respuesta Innata

La ansiedad es una respuesta natural y adaptativa¬†que todos experimentamos en situaciones estresantes o potencialmente peligrosas.¬†Prepara al organismo para afrontar desaf√≠os y peligros, movilizando recursos f√≠sicos y mentales para la acci√≥n, y act√ļa como una se√Īal de alerta, ayud√°ndonos a anticipar y responder de manera proactiva a situaciones amenazantes.

No obstante, los inconvenientes surgen cuando la ansiedad se torna excesiva, persistente e incapacitante, afectando de manera significativa la calidad de vida de la persona. En momentos de ansiedad, la regi√≥n cerebral encargada de gestionar el miedo no puede distinguir si este se origina en pensamientos o si representa una amenaza real. Esto¬†desencadena la reacci√≥n fisiol√≥gica autom√°tica conocida como ¬ęlucha o huida¬Ľ.

¬ŅLuchar o huir?

Cuando se activa la respuesta de ¬ęlucha o huida¬Ľ, el cuerpo experimenta una serie de cambios fisiol√≥gicos dise√Īados para afrontar una amenaza inminente o huir de ella.

  • Se inhibe el sistema nervioso parasimp√°tico, relacionado con el descanso, la reparaci√≥n interna…, y se activa el simp√°tico, desencadenando una respuesta r√°pida al estr√©s.
  • El sistema endocrino segrega mayor cantidad de las hormonas adrenalina, noradrenalina y cortisol
  • El cerebro entra en estado de alerta para tomar decisiones de lucha o huida.
  • El coraz√≥n aumenta su frecuencia card√≠aca para bombear la sangre y el ox√≠geno, a gran velocidad, a los m√ļsculos del cuerpo implicados en la respuesta: piernas y brazos.
  • El pulm√≥n aumenta la entrada de ox√≠geno al organismo dilatando las v√≠as respiratorias y realizando inspiraciones r√°pidas y superficiales.
  • Aumenta la tensi√≥n muscular de los m√ļsculos de las piernas y brazos. La musculatura del cuello se rigidiza para fijar las extremidades superiores y darles prioridad de movimiento.

Ahora bien, el organismo da prioridad a estos √≥rganos a costa de inhibir otros: el sistema inmunol√≥gico, digestivo y reproductivo. Estas inhibiciones temporales son parte de la adaptaci√≥n evolutiva para maximizar la eficiencia del cuerpo en situaciones de estr√©s. Sin embargo, cuando la respuesta de ¬ęlucha o huida¬Ľ se activa con frecuencia o de manera prolongada, puede tener efectos negativos en la salud de las personas como¬†problemas psicol√≥gicos, reducci√≥n de la inmunidad, trastornos gastrointestinales (gastritis, √ļlceras, diarreas…), dificultades de fertilidad, p√©rdida de l√≠bido, obesidad, diabetes, hipertensi√≥n, fatiga ocular, contracturas, jaquecas, insomnio… Puedes ver las lesiones en los diferentes √≥rganos en [Barrio J.A et al.]

Seg√ļn un estudio publicado por [Nabi et al., 2010] los s√≠ntomas som√°ticos de la ansiedad, como las palpitaciones y los latidos irregulares del coraz√≥n, se han asociado a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en las mujeres.

La vida a menudo nos enfrenta a situaciones que pueden ser fuentes de malestar. Cómo reaccionamos ante estos eventos cotidianos marcará la diferencia en nuestro bienestar. Por ello, es evidente que aprender técnicas de Yoga y Mindfulness que faciliten una mejor gestión de la ansiedad es fundamental. 

La práctica regular de Yoga ha demostrado ser efectiva en la reducción de la ansiedad y se considera un recurso complementario al tratamiento pautado por un profesional de la salud. Además, puede disminuir la necesidad de medicamentos y sus costes asociados. [Shohani et al, 2019].

Otros estudios valoraron el efecto de la intervención del Mindfulness en personas con enfermedades crónicas [Mansor et al, 2022] y embarazadas [Yan et al. 2022]. Los resultados mostraron que la intervención de mindfulness reduce la ansiedad y la depresión en pacientes con enfermedades crónicas y en mujeres durante el embarazo.

Beneficios de la práctica del Yoga y el Mindfulness en la reducción de la ansiedad

Yoga Online para la ansiedad
  • Alivia la tensi√≥n del cuerpo y de la mente.
  • Regula la respiraci√≥n y el ritmo card√≠aco.
  • Fomenta una mayor conexi√≥n con las emociones y sensaciones corporales, facilitando la identificaci√≥n y gesti√≥n de los s√≠ntomas de ansiedad.
  • Contribuye a regular la respuesta del sistema nervioso y endocrino, modulando la liberaci√≥n de hormonas.
  • Equilibra ambos hemisferios cerebrales.
  • Estimula la liberaci√≥n de endorfinas, que mejoran el bienestar y generan sensaci√≥n de felicidad.
  • Cultiva la atenci√≥n plena en el momento presente, disminuyendo los pensamientos negativos y repetitivos transform√°ndolos en m√°s racionales y positivos.

¬ęLas experiencias emocionales dejan huella en nuestro cerebro¬Ľ

Joseph le Doux

10 posturas de Yoga para aliviar la ansiedad

La escuela de Yoga de Bihar tambi√©n conocida como Bihar School of Yoga (BSY), es una instituci√≥n reconocida por su enfoque integral del yoga, basado en las ense√Īanzas de Swami Satyananda Saraswati. Esta escuela considera que la pr√°ctica del yoga puede ser beneficiosa para aliviar la ansiedad y promover el bienestar mental.

En t√©rminos generales, la BSY aborda la ansiedad desde una perspectiva hol√≠stica, incorporando t√©cnicas de asanas (posturas f√≠sicas), pranayama (control de la respiraci√≥n), Yoga Nidra, meditaci√≥n y filosof√≠a del yoga. Estas pr√°cticas est√°n dise√Īadas para equilibrar la mente y el cuerpo, reducir el estr√©s y cultivar la atenci√≥n plena.

Dentro de las prácticas descritas por la escuela BSY, quiero mencionar 10 posturas de Yoga que he aprendido en mi formación y que ayudan a las personas que tienen ansiedad. Pero antes de presentártelas quiero que tengas presente uno de los principios éticos del Yoga: Ahimsa o no violencia.

¬ŅPor qu√©?

Porque deseo que, si decides incorporar el Yoga a tu práctica, lo hagas con autocompasión dirigiendo tu atención a tu cuerpo en todo momento, sintonizando con las sensaciones presentes, evitando llegar al límite y sin forzar.

Asanas de extensión para la ansiedad

  • Saral Bhujangasana (la postura de la cobra f√°cil). Acost√°ndote boca abajo, con la frente apoyada en el suelo, estira las piernas y coloca los pies juntos con las plantas mirando hacia arriba. Apoya los antebrazos sobre el suelo con la palma de las manos hacia abajo. Los antebrazos y los codos deben estar cerca del cuerpo. Inhalando relaja todo el cuerpo y, al exhalar, activa ligeramente el abdomen, relaja los gl√ļteos y eleva el tronco. Luego baja lentamente el tronco al suelo. Contraindicaciones: Mujeres embarazadas.
Saral Bhujangasana, yoga para la ansiedad
  • Ardha Chandrasana (la postura de la media luna). Partiendo de la postura del gateo, lleva hacia delante la pierna derecha dejando apoyada en el suelo la rodilla izquierda. Coloca la rodilla derecha alineada con el tobillo derecho y siente un leve estiramiento en la ingle izquierda. Inhalando lleva el tronco hacia delante y al exhalar, activando el abdomen, eleva los brazos hacia el cielo. Inhala en la posici√≥n sin perder la activaci√≥n abdominal y al exhalar apoya los brazos en el suelo regresando a la postura del gateo. Contraindicaciones: personas con problemas de rodilla o tobillo, con poco control abdominal y embarazadas.
Asana Ardha Chandrasana

Asanas de flexión para la ansiedad

Liberan tensión e inducen el estado de relajación

  • Padahastasana (la postura de la mano al pie). Coloc√°ndote de pie con los pies juntos y las manos al lado del cuerpo, alarga tu columna. Inhalando eleva los brazos al cielo y, al exhalar, activando ligeramente el abdomen, lleva las manos hacia los pies. Intenta bajar inclinarte desde la cadera, con la espalda lo m√°s erguida posible y doblando ligeramente las rodillas si no tienes suficiente flexibilidad en la parte posterior de las piernas. Relaja la columna y la cabeza. Lentamente regresa a la posici√≥n inicial en orden inverso. Contraindicaciones: personas que sufren de problemas serios de espalda, ci√°tica, enfermedades del coraz√≥n, problemas en los ojos, presi√≥n alta o hernia en el abdomen.
padahastasana
  • Meru Akarshanasana (la postura de la flexi√≥n de la columna). Acost√°ndote en la esterilla sobre el lado derecho del cuerpo, coloca la pierna izquierda apoyada sobre la derecha y al√©jalas del tronco. Coloca el brazo derecho en el suelo sosteniendo la cabeza y el brazo izquierdo sobre el muslo izquierdo. Exhalando, activa ligeramente el abdomen y eleva la pierna izquierda hacia el techo. Desliza la mano hacia el dedo gordo del pie izquierdo para sujetar la pierna. Si no llegas a coger el dedo, puedes sujetar la pierna por la parte del gemelo o del pantal√≥n.¬† Contraindicaciones: personas con hernia discal o ci√°tica.
Meru akarshanasana para la ansiedad

Asanas de torsión para la ansiedad

Equilibran el sistema nervioso

  • Shava udarakarshanasana (torsi√≥n universal). Estir√°ndote sobre el lado derecho del cuerpo, coloca las piernas a m√°s de noventa grados con respecto al tronco y alarga la columna alejando la cadera derecha del hombro derecho. Inhalando eleva el brazo izquierdo hacia el techo y exhalando inicia la torsi√≥n del tronco desplazando el brazo izquierdo hacia detr√°s del cuerpo. Apoya el brazo sobre el suelo. Si no hay problemas ni molestias cervicales, gira la cabeza y mira hacia la mano izquierda. Puedes acercar la pierna izquierda al pecho y sostenerla con la mano derecha. Contraindicaciones: suspender la pr√°ctica si surge dolor en la cadera. Si el hombro izquierdo no toca el suelo puedes colocar una manta plegada debajo para que la articulaci√≥n del hombro no quede suspendida en el aire.
shava udarakarshanasana para la ansiedad
  • Meru Wakrasana (torsi√≥n de la columna). Sent√°ndote con las piernas estiradas, alarga la columna y cruza la pierna izquierda por encima de la derecha. Girando el tronco hacia la derecha, apoya la mano derecha detr√°s del cuerpo, cerca de la nalga izquierda con los dedos apuntando hacia atr√°s. La mano izquierda col√≥cala detr√°s cerca de la nalga derecha. Lleva tu mirada hacia atr√°s si no tienes problemas ni molestias cervicales. Las nalgas deben permanecer apoyadas en el suelo. No empujes con las manos para forzar la torsi√≥n, cuida de tu zona lumbar. Contraindicaciones: personas con hernia discal o ci√°tica.
meru wakrasana para la ansiedad

Asanas de equilibrio

 Inducen al equilibrio físico y nervioso y la concentración.

  • Eka pada pranamasana (postura de oraci√≥n sobre una pierna). Coloc√°ndote de pie, enfoca tu mirada en un punto fijo que tengas delante. Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie derecho contra la pierna izquierda, en el tobillo, la pantorrilla o el muslo. La rodilla derecha debe apuntar hacia el lateral derecho. Cuando hayas encontrado el equilibrio, junta ambas palmas de las manos y ll√©valas delante del coraz√≥n. Contraindicaciones: mujeres embarazadas con dolor de ci√°tica.
Asana Eka Pada Pranamasana
  • Eka padasana (postura sobre un pie). Estando de pie lleva la planta del pie derecho un paso hacia atr√°s. Levantando lentamente la planta del pie derecho del suelo ves observando como todo el peso del cuerpo se apoya sobre el pie izquierdo. Coloca los brazos en cruz e incl√≠nate hacia delante despacio, desde la cadera, elevando la pierna derecha lo que puedas. Para finalizar, regresa lentamente a la posici√≥n erguida. F√≠jate en la foto: la asana busca colocar el tronco, la pierna elevada y los brazos paralelos con el suelo. No todo el mundo tiene la capacidad de elevar la pierna tanto como en la fotograf√≠a. Adem√°s, llevar los brazos hacia delante ejerce efecto palanca y una mayor tensi√≥n sobre la zona lumbar. Ajusta la pr√°ctica a tu situaci√≥n y sensaciones corporales. Contraindicaciones: personas con problemas en la parte baja de la espalda o con problemas de coraz√≥n.
Asana Eka Padasana

Asanas del grupo Vajrasana

Equilibran el sistema nervioso y endocrino

  • Marjari-asana (postura del gato-vaca). Partiendo de la postura del gateo del beb√©, coloca las manos debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia delante. Las rodillas deben estar ligeramente separadas alineadas con las caderas (articulaciones que unen la pelvis con los f√©mures).¬† Inhalando deja que la barriga se acerque al suelo relajando las caderas y la zona lumbar. Mira hacia delante sin elevar al m√°ximo la cabeza hacia detr√°s. Exhalando eleva la lumbar y la dorsal al techo, acercando la barbilla al pecho. Al final de la exhalaci√≥n contrae el abdomen (ombligo hacia dentro y hacia arriba). La cabeza debe quedar entre ambos brazos. Observaciones: La lumbar ha de estar relajada en todo momento. Puedes imaginar que eres un t√≠tere con una cuerda en la parte media de la espalda. Cuando inhalas la cuerda se destensa y cuando exhalas se tensa. Intenta no llevar la cabeza al m√°ximo rango de movimiento.
Asana Marjari Asana
  • Simhagarjanasana (postura del le√≥n rugiendo). Desde la postura del gateo, apoya los empeines en el suelo, si√©ntate sobre los talones y separa las rodillas. Los dedos de ambos pies deben estar en contacto. Incl√≠nate hacia delante y apoya las palmas de las manos sobre el suelo con los dedos apuntando hacia el cuerpo. Estira los brazos y arquea la espalda. Eleva la barbilla hacia el techo, sin dejar caer la cabeza hacia atr√°s, abre los ojos y mira al punto del entrecejo. Inhala lento y profundo por la nariz. Al finalizar la inhalaci√≥n abre la boca y saca la lengua hacia fuera en direcci√≥n a la barbilla produciendo el sonido ¬ęaaaaa¬Ľ. Al finalizar la exhalaci√≥n, cierra la boca e inhala nuevamente. Contraindicaciones: Personas con problemas en los tobillos o rodillas.
Asana simhagarjanasana

*Im√°genes de Bihar School of Yoga.

Pr√°cticas que pueden ayudarte a reducir la ansiedad

Yoga en casa

Clases de Yoga y Meditación

  • Una sesi√≥n semanal de 60 minutos¬†que incluye una secuencia de posturas, una t√©cnica de respiraci√≥n, una relajaci√≥n y una meditaci√≥n.
  • Acceso a las sesiones grabadas.
  • Grupo privado¬†donde podr√°s crear tribu con otras mujeres.
Mindfulness en casa

Programa de Yoga y Mindfulness para el estrés

  • Una experiencia grupal con una sesi√≥n semanal por ZOOM.
  • 8 semanas de acompa√Īamiento, con un total de 20h en directo, y un d√≠a de pr√°ctica intensiva.
  • Material de apoyo, meditaciones grabadas y recomendaciones para tu pr√°ctica.

¬ęSi uno desea tranquilidad y una vida feliz, debe cambiar la mente, no el mundo exterior ni al resto de personas. Una vida feliz y saludable se obtiene con el cambio de la mente y sus reacciones ante el mundo exterior¬Ľ

Si tienes alguna otra consulta puedes dejarme un mensaje aquí:

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