Método hipopresivo

¿Qué es el método hipopresivo de Low Pressure Fitness (LPF)?

Es una técnica que trabaja a nivel global mediante ejercicios posturales y respiratorios.

Su ejecución se realiza sin aire en los pulmones lo que reduce la presión torácica, abdominal y pélvica activándose, de forma involuntaria, las fibras musculares responsables del tono muscular de estas zonas, entre ellos el músculo transverso abdominal, los oblicuos internos, el serrato, los intercostales…

Está indicado especialmente en la prevención y recuperación posparto. Por ello, si estás embarazada, has sido mamá o empiezas la etapa de pre-menopausia sigue leyendo e intenta responder a las siguientes preguntas.

¿En qué estado está tu suelo pélvico?

Es una pregunta que deberías responder antes y después del parto. Antes para valorar cómo está tu suelo pélvico y tener una referencia con la que contar y poder comparar tras el parto. Después para poder valorar cuál es su estado tras los 9 meses de embarazo y el parto.

¿Y por qué es importante? Porque según cómo esté tu suelo pélvico podrían derivarse las disfunciones que voy a detallarte:

• La incontinencia urinaria, fecal y/o de gases.
• Los prolapsos viscerales que se producen cuando una víscera «cae» por la vagina, existen distintos grados de gravedad.
• Las disfunciones sexuales.
• El dolor perineal o miofascial.
• La neuralgia del nervio pudendo, un dolor que se agrava al sentarse y para el que no se ha podido identificar una causa orgánica.
• La coccigodinia, un dolor presente en el coxis y la articulación sacrococcígea.

¿Cómo reacciona tu zona abdominal ante un esfuerzo?

Quizás aún no hayas tomado conciencia de esta zona de tu cuerpo, de cómo está, o quizás sí. En todo caso te propongo que te estires sobre el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre éste. Tose y observa qué sucede con tu zona abdominal. ¿Contiene el esfuerzo? Perfecto, eso es lo que ha de hacer. ¿Protruye hacia afuera? Entonces no es funcional y deberás trabajar para que sí lo sea.

Si tienes hijos pequeños o sobrinos 👦👧 te invito a que observes qué pasa con su zona abdominal cuando tosen. Verás que al toser la barriga contiene el esfuerzo y no va hacia afuera.

Por varios motivos perdemos esa capacidad de anticipación y reacción de los músculos abdominales. La buena noticia es que podemos recuperarla con la práctica del método hipopresivo y así prevenir las disfunciones asociadas a la mala competencia de tu zona abdominal. Algunas de éstas son:

• El decaimiento postural que se produce porque a la mamá le cuesta vencer la fuerza de la gravedad presentando cifosis (curvatura convexa en la parte superior de la columna vertebral), hombros que caen hacia delante…
• La hiperlordosis lumbar que se produce cuando la parte baja de la espada forma una curvatura excesiva en forma de C.
• Un aumento de la presión sobre el periné con la consecuente debilidad del suelo pélvico aumentando el riesgo de sufrir prolapsos, incontinencias, dolor lumbar…
• El aumento de la demanda de la cadena posterior de nuestro cuerpo: psoas-ilíaco, glúteos, piramidal, zona lumbar… que puede derivar en contracturas, dolores, falsas ciáticas…

¿Qué tonicidad tiene tu diafragma?

El diafragma es el principal músculo de la respiración. Cierra el orificio interior del tórax y separa éste del abdomen. Es un músculo muy, muy emocional que puede tensarse cuando sufrimos de estrés.

Tú misma puedes saber cómo está tu diafragma. Te invito a que te estires boca arriba sobre el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados sobre éste. Empieza por el lado izquierdo, suavemente. Inhala y al exhalar palpa el borde de tus costillas e intenta introducir los dedos por debajo de las mismas. Observa qué sucede en este lado. Una vez hayas acabado palpa el derecho, con cuidado, en esa zona se localiza el hígado.

¿Has podido introducir los dedos por debajo de las costillas? ¿Has notado cierta resistencia? ¿No has podido introducir los dedos? Lo favorable sería que pudieras introducir los dedos por debajo de las costillas a ambos lados, de no ser así tu diafragma presenta cierta hipertonía y es recomendable que acudas a un fisioterapeuta para que te ayude a liberarlo.

Además quiero recomendarte que te observes en tu día a día. Esta observación puede hacerte consciente de ciertas situaciones que te afectan y de las que puede que no seas consciente.

• ¿Cómo te sientes emocionalmente durante el día?
• ¿Cuando estás estresada te duele la espalda? Es interesante que sepas que el diafragma está unido a la parte baja de tu espalda y que cuando se tensiona puede dar dolor en la zona lumbar.
• ¿Tienes problemas con tu suelo pélvico? Si el diafragma está hipertónico no se mueve, está bajo, y esto genera cierta presión sobre el suelo pélvico.

Si eres una persona que tienes tendencia a tener el diafragma hipertónico también te recomiendo que aprendas qué masajes y ejercicios pueden ayudarte a liberar tu diafragma y que los realices varias veces al día.

Piensa también que el diafragma afecta a la respiración torácica y que este tipo de respiración se asocia con el ejercicio físico y con el esfuerzo excesivo, así como con el estrés y la tensión, porque ayuda al cuerpo a obtener más oxígeno. Si no tienes la capacidad de respirar por esta zona correctamente puede haber momentos en que tu respiración y aporte de oxígeno se vean comprometidos sintiendo dificultad para respirar y fatiga.

También pueden aparecer problemas de estómago como reflujo, mala circulación de los miembros inferiores, pubalgias y hernias inguinales, umbilicales, discales, vaginales.

¿Tienes diástasis abdominal?

Quizás te preguntes si sufres de diástasis, si es así te recomiendo que leas el artículo diástasis abdominal tras el embarazo. Espero que te ayude mucho.

¿Qué se debe tener en cuenta antes de iniciar las sesiones con el método hipopresivo Low Pressure Fitness?

Todo lo que hemos valorado antes, por ello tu instructora valorará tu:

• Tonicidad y competencia abdominal.
• Competencia perineal.
• Tonicidad diafragmática.
• Diástasis abdominal.

Y según el resultado de esta valoración te derivará a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.

Personalmente siempre pido a mis alumnas que acudan a un fisioterapeuta de suelo pélvico antes de que inicien las sesiones porque creo que es necesario conocer en qué estado se encuentran. Esta valoración me permite poder adaptar mejor las sesiones a su situación y necesidades.

¿En qué puede ayudarte el método hipopresivo LPF?

Los hipopresivos LPF no son solo hipopresivos, combinan más técnicas que complementan sus beneficios:

• El stretching miofascial, una técnica en la que se realizan estiramientos activos involucrando al sistema fascial, muscular y neural y que tienen implicación sobre la postura y la flexibilidad de nuestro cuerpo.
• La reeducación postural y respiratoria.
• La neurodinamia, ejercicios que nos permiten movilizar los nervios de forma manual y aliviar e incluso eliminar algunos tipos de dolores que tienen su origen en alteraciones o problemas que implican al nervio.

Por todo ello el método hipopresivo LPF te permitirá:

• Cuidarte durante el embarazo y recuperarte en el posparto.
• Aumentar la tonicidad de tu zona abdominal y pélvica.
• Reducir tu cintura.
• Mejorar tu postura y reducir tu dolor de espalda.
• Prevenir y solucionar incontinencias*.
• Reducir y eliminar la diástasis abdominal**.
• Prevenir y mejorar los prolapsos.
• Aumentar la capacidad pulmonar y el rendimiento deportivo.
• Mejorar la función sexual.
• Movilizar tu diafragma y reducir tu nivel de estrés.

Y, algo que para mí también es muy importante cuando somos mamás, gozar de un momento de autocuidado, para ti, que te aportará salud y que te permitirá disfrutar más de tu día a día y de tu maternidad.

Espero que este post te haya resultado útil 👐. Y, ya sabes, si quieres empezar a cuidarte durante el embarazo y el posparto o quieres prepararte para la menopausia no lo dejes pasar, APÚNTATE ya a una primera visita gratuita de Hipopresivos Online aquí:

* Hay diversos motivos por los cuales puede darse una incontinencia urinaria y no todos se solucionan con la práctica de hipopresivos, consulta a tu fisioterapeuta de suelo pélvico para que te paute el tratamiento más adecuado en tu caso.
** Siempre que la línea alba no esté rota, en este caso la diástasis se corrige con cirugía.

Fuentes consultadas:
Rial, T. & Pinsach, P. (2014) Técnicas hipopresivas.
Rial, T. & Pinsach, P. (2014) Manual práctico de Hipopresivos de primer nivel.
Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India (2008) Asana Pranayama Mudra Bandha.

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