Hipopresivos después del parto

CUÁNDO y CÓMO COMENZAR

¿Has sido mamá recientemente o lo fuiste hace un tiempo, pero no tuviste tiempo para tu autocuidado? Quizás hayas llegado a este post buscando la manera de fortalecer tu abdomen y suelo pélvico. Si es así, bienvenida.

Un poco sobre mi caso.

La etapa de postparto es crucial para la recuperación de la mamá. ¿Por qué? Porque el cuerpo está trabajando para volver a su estado «original», lo que implica una recuperación más favorable.

¿Esto quiere decir que si fuiste mamá hace 2 años no te puedes recuperar? No, no quiero decir eso, pero seguramente te cueste más trabajo y constancia. Yo misma soy un ejemplo de ello. Tuve a mi hijo hace 6 años y hace tres me di cuenta de que tenía diástasis abdominal. Puedes saber más sobre diástasis aquí.

No sé cómo lo descubrí, el caso es que, a raíz de mi problema, decidí formarme en la técnica hipopresiva Low Pressure Fitness. Esta decisión me permitió saber qué ejercicios me eran más favorables  y poder acompañar a otras mamás.

A día de hoy, sigo teniendo un poco de diástasis en reposo, que desaparece por completo cuando activo mi transverso abdominal.  Tengo la suerte de contar con una fisioterapeuta estupenda que me acompaña y, entre las dos, vamos avanzando.

Así que si estás aquí te felicito👏👏👏, porque eres consciente de que tienes que fortalecer tu musculatura abdominal y/o pélvica y ese es el primer paso para el cambio y tu autocuidado.

Antes de empezar con los hipopresivos en el postparto.

Pasada la cuarentena y tras el alta de tu comadrona o médico, es importante que te visite una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico.

¿Por qué? Porque la fisioterapeuta te hará una valoración completa de tu estado. Mirará:

1) Cómo está tu periné.

¿Cómo está el tono de tu suelo pélvico? ¿Tiene un tono normal, bajo o excesivo? ¿Cómo responde ante un esfuerzo? ¿Tienes incontinencia urinaria, fecal o de gases? ¿Tienes algún prolapso?… Por si no lo sabes, un prolapso se produce cuando uno o más órganos de la cavidad pélvica descienden hacia el exterior.

Son muchos aspectos a tener en cuenta. Necesitas una revisión palpatoria y/o con ecógrafo para saber cómo estás.

No se pueden adaptar correctamente los ejercicios en el postparto si previamente no te ha visitado un fisioterapeuta especializado. Para ponerte un ejemplo. No es lo mismo trabajar con una mamá que tiene el suelo pélvico debilitado que con otra con exceso de tono.

Un par de datos que siempre me gusta comentar con mis alumnas:

• Aunque hayas tenido un parto por cesárea, eso no implica que tu periné esté perfecto. Durante nueve meses de embarazo tu periné ha recibido bastante presión y de forma constante. Quizás tuviste estreñimiento, tosiste, te resfriaste, adoptaste malas posturas… o quizás no.  Lo que sí está claro es que el propio peso de tu bebé sumado al peso de la placenta, líquido amniótico, útero, vísceras… generó presión sobre tu suelo pélvico.
• Además, en el parto la musculatura del periné se estira hasta cinco veces su longitud para permitir el nacimiento de tu bebé. Fíjate la tensión que sufre [2].

2) Cómo está tu zona abdominal.

¿Tienes diástasis? ¿Sabes activar tu musculatura transversa? ¿Cómo responde tu abdomen ante un esfuerzo como podría ser toser? ¿Tienes pérdidas de orina? ¿Tienes diástasis abdominal? ¿Tienes alguna hernia abdominal? ¿Dolor de espalda?

3) Cómo está tu diafragma.

¿Tiene un tono correcto o tiene demasiado tono? ¿Sueles sufrir de nerviosismo, estrés o ansiedad?

El diafragma es el principal músculo respiratorio. Separa la parte superior e inferior del tronco. Al inhalar, el diafragma se contrae y desciende empujando las vísceras hacia abajo y permitiendo la entrada del aire. Al exhalar el diafragma se relaja y asciende, las vísceras se recolocan y ayuda a la salida del aire.

Es importante saber que tiene una estrecha relación con el suelo pélvico. Cuando inhalamos, el diafragma baja hacia la cavidad abdominal  y el suelo pélvico también lo hace, acomodándose al descenso de las vísceras. Al exhalar el diafragma asciende y el suelo pélvico también.

Actualmente, se sabe que si el diafragma está bloqueado o empuja las vísceras en una mala dirección, el suelo pélvico sufrirá [1]

4) Y si tienes alguna molestia en las costillas, el sacro, la espalda, la cicatriz…

Ya ves que son muchas cosas a valorar por tu salud.

Por eso te recomiendo que, si quieres hacer Hipopresivos o cualquier otro ejercicio después del parto, tengas la valoración de una fisioterapeuta especializada para poder personalizar la práctica a tu caso.

Cómo debes trabajar en el postparto

En el postparto debes empezar poco a poco y trabajar desde la base. 

Son importantes los ejercicios de propiocepción que te ayudarán a conocer tu cuerpo y que, además, te ayudarán a ser consciente de:

• La postura que adoptas y cómo deberías colocarte. En el postparto se trabaja con la columna erguida, lo que se conoce como autoelongación.
• Dónde está tu transverso abdominal y cómo se activa, de forma voluntaria e involuntaria.
• Si activas o no correctamente tu suelo pélvico.

La respiración será tu otra gran aliada. Gracias a ella, podrás ayudar a movilizar tu diafragma, a recuperar la coordinación del transverso y suelo pélvico con la respiración, a fortalecer tu abdomen y periné…

También será interesante que practiques hipopresivos y que realices ejercicios de activación voluntaria del transverso abdominal.

¿Qué quiero decir con activación voluntaria? Que, en el momento de exhalar y, en diferentes posturas, deberás llevar el ombligo voluntariamente hacia adentro y hacia arriba, como si te quisieras poner un pantalón estrecho de cintura. No es fácil esta indicación, por eso muchas de mis alumnas necesitan tiempo y acompañamiento.

Una vez hayas trabajado todo esto, poco a poco irás avanzando, pero esta es la base, por donde debes empezar. Sin prisas pero sin pausas. La recuperación postparto requiere de tiempo, perseverancia y constancia.

Espero que este post te haya sido de utilidad. Si tienes alguna pregunta o sugerencia, puedes escribirme en la sección de comentarios. Hasta la próxima 🙌.

Fuentes consultadas:
[1] Tu suelo pélvico en forma. Esther García Martín y Belén López Mazarías
[2] Manual de Low Pressure Fitness. Piti Pinsach y  Tamara Rial